martes, 22 de febrero de 2011

Como calcular el peso máximo: Test de 1 repetición máxima o RM


Cuando se realiza la planificación de un entrenamiento, siempre deberemos saber cual es el peso máximo que nuestro atleta puede levantar. Este peso máximo (Expresado en Kilos) equivale a la máxima capacidad de trabajo, por ende solo podrá ser levantado una vez, por lo que se denomina repetición máxima o RM. Al conocer cuanto es el RM, podremos planificar en porcentaje la cantidad de repeticiones y series según sea la necesidad de nuestro alumno. Cabe destacar que se debe tomar la RM de cada ejercicio a planificar, por lo cual se deberán tomar 4 a 5 test dependiendo del entrenamiento.

Existen dos formas de tomar esta repetición máxima:

Test de 1 RM Indirecto: Este test esta indicado en personas sin entrenamiento previo, o con poca experiencia con sobrecarga. La metodología es la siguiente:

• Se debe realizar un calentamiento general del tipo cardiovascular.
• Se debe realizar un calentamiento específico con carga mínima.
• Se debe realizar el ejercicio a medir realizando repeticiones hasta el fallo (Hasta no poder levantar más).

Luego se aplicara la siguiente formula:

1RM= (Peso levantado X 0,033 + nº de repeticiones) + Peso levantado

Esta formula pertenece a Eppley, es una de las usadas.

Test de 1RM Directo: En esta ocasión nuestro deportista levantara pesos en forma ascendente hasta poder determinar su 100% o RM. El protocolo es el siguiente:

• Entrada en calor. Esta será en forma general apuntando a la movilidad articular y estiramientos.
• Entrada en calor especifica. Realizando entre 6-8 repeticiones con un 40%-60% del peso máximo. Descanso de 1 minuto.
• Preparación articular. Realizando 3-5 repeticiones con un 70%-80% de peso máximo en velocidad creciente. 3 minutos de descanso.
• Preparación neuromuscular. Realizando 2 repeticiones entre un 80%-90% del peso máximo. 3 a 5 minutos de descanso.
• Máxima activación neuromuscular. Realizando 1 repetición al 95% del peso máximo. Descanso de 5 minutos.
• Búsqueda del peso máximo. Se realizaran entre 3 a 4 repeticiones buscando el peso máximo. El descanso entre cada intento debe ser entre 3 a 5 minutos.

El test de 1RM directo esta indicado solo en deportistas con experiencia en sobre carga. El cálculo del porcentaje se debe hacer según su última RM.

Una vez tengamos el RM de nuestro alumno podremos planificar su entrenamiento de fuerza, pero siempre debemos recordar que la fuerza es solo 1 componente de esta. Todo entrenamiento debe apuntar desde lo integral hacia lo específico.


2 comentarios:

  1. mu bueno el aporte una consulta para trabajar la fuerza y el crecimiento muscular a que porcentaje de la rm max tengo q trabajar para cada uno de esas dos
    gracias

    sebastian

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    1. Hola Sebastian, la verdad es que fuerza y crecimiento muscular pueden ser dos cosas distintas. La carga depende de lo que quieras, pero en genral fuerza máxima se trabaqja entre un 90% y un 120%, hipertrofia entre un 70% a un 80% del RPM, pero todo depende.

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